Monofrequenza o multifrequenza? Prima di addentrarci nel discorso, dobbiamo capire qual è la differenza ed in cosa consistono!
Iniziamo subito spiegando cos’è l’…
Allenamento in Monofrequenza
Si definisce allenamento in monofrequenza quel tipo di allenamento in cui il muscolo target viene sollecitato 1 volta a settimana.
Per fare un esempio pratico, una scheda in monofrequenza in 4 giorni di allenamento, è così composta:
- Lunedì: Petto e Tricipiti
- Martedì: Dorso e Bicipiti
- Giovedì: Gambe
- Venerdì: Spalle
Un esempio di scheda di monofrequenza in 3 giorni di allenamento è così composta:
- Lunedì: Petto e Spalle
- Mercoledì: Gambe
- Venerdì: Dorso e Bicipiti
Come potete notare da questi 2 esempi, il muscolo target viene allenato soltanto 1 volta a settimana: questi tipi di split, permettono un volume di allenamento maggiore permettendo al muscolo di essere “ben spremuto” ad ogni sessione allenante, per poi avere tutto il tempo di recupero necessario.
Prima di scendere ancor più nel dettaglio, vediamo adesso cos’è l’…
Allenamento in Multifrequenza
Si definisce allenamento in multifrequenza quel tipo di allenamento in cui il muscolo target viene sollecitato più volte a settimana, ma con un volume minore.
Per fare un esempio pratico, una scheda in multifrequenza di 4 giorni di allenamento, è così’ composta.
- Lunedì: Lower Body
- Martedì: Upper body
- Giovedì: Lower Body
- Venerdì: Upper Body
Con questa tipologia di split, allenerete i vostri gruppi muscolari più volte alla settimana, seppur con un volume inferiore rispetto alle singole sedute in monofrequenza.
Infatti al sostanziale differenza tra monofrequenza o multifrequenza è questa: nella monofrequenza, avrete la possibilità di usare un volume maggiore negli esercizi, senza il rischio di andare in sovrallenamento grazie ai tempi di recupero previsti.
Nella multifrequenza invece, il volume di allenamento è minore, permettendovi quindi di recuperare in maniera decisamente più breve e di allenare il muscolo più volte durante l’arco della settimana.
Quindi, conviene allenarsi in monofrequenza o la multifrequenza?
Prima di rispondere a questa domanda, dobbiamo capire…
Cos’è il Volume di Allenamento
Il volume di allenamento non è altro che il numero di serie svolto settimanalmente per ciascun gruppo muscolare.
Facciamo un esempio pratico di volume di allenamento in monofrequenza:
- Lunedì – Leg Day
- Squat: 4×6
- Affondi in camminata: 4×8
- Leg press: 4×8
- Leg extension 3×10
Qual è il volume allenante delle gambe?
4+4+4+3 = 15 serie settimanali. In questo caso, il volume di allenamento è pari a 15 serie.
È scontato dire però, che questo tipo di volume allenante svolto in un’unica sessione può essere eseguito (a meno che non siate atleti doped! ) una volta e basta: ripetere questo tipo di allenamento con questo genere di volume più volte alla settimana, infatti, risulterà deleterio e vi porterà inevitabilmente al catabolismo!
È importante quindi che riusciate a gestire il vostro volume settimanale in maniera consona e senza abusare: se dopo una sessione di gambe come quella descritta nell’esempio sopra tornate a casa ancora in forze e dopo 2 giorni sentite ancora le energie e la carica di poter svolgere un allenamento con lo stesso volume sullo stesso gruppo muscolare, è garantito che il vostro allenamento è stato svolto male: poca intensità, esercizi con movimento errato, poca tensione muscolare, connessione mente-muscolo assente.
Si fa spesso subito facile, infatti, a puntare il dito alla monofrequenza, quando in realtà è il soggetto a non essere ancora in grado di esprimere il massimo durante gli allenamenti!
Adesso (finalmente!) possiamo rispondere alla domanda che ci poniamo dall’inizio: monofrequenza o multifrequenza? Quale scegliere?
Scopriamolo subito!
Monofrequenza o Multifrequenza? Guida alla Scelta!
E quindi, monofrequenza o multifrequenza?
La risposta è: DIPENDE! Dipende se siete in una fase di massa o definizione, da quanta esperienza avete negli allenamenti e così via!
Se siete atleti neofiti, è chiaro e scontato che i movimenti degli esercizi risulteranno per voi molto difficoltosi ed inizialmente verranno svolti in maniera errata.
Sarebbe da folli imporre una monofrequenza ad un ragazzino di 16 anni che si appresta per la prima volta al mondo dei pesi, questo perché non sarebbe in grado né di esprimere il volume in maniera corretta, né di svolgere gli esercizi in maniera funzionale e ipertrofica.
Per un neofita, è opportuno che tra monofrequenza o multifrequenza, è bene scegliere la seconda, in quanto avrà la possibilità di esprimere il volume di allenamento in maniera CONSONA ad ogni sessione, ma soprattutto avrà modo di eseguire i movimenti in maniera lenta e controllata, prevenendo ogni minimo rischio di infortunio.
Se invece sei un atleta con qualche anno di esperienza alle spalle, sai già cos’è la connessione mente-muscolo, sai come strizzare i muscoli ad ogni ripetizione, sai cos’è e quant’è importante una fase eccentrica e concentrica nella serie allenante, allora tra monofrequenza e multifrequenza, potrai approcciarti alla prima!
Perché?
A differenza della multifrequenza, in monofrequenza il muscolo può essere portato a cedimento, a patto che diate il giusto tempo di recupero!
In multifrequenza infatti è quasi impossibile portare il muscolo a cedimento, sia a causa del volume allenante, sia perché si rischia di andare alla lunga in sovrallenamento e quindi al catabolismo!
La sostanziale differenza tra monofrequenza o multifrequenza, quindi, è la gestione del volume di allenamento: nel primo caso, spalmerete tutto il volume in un’unica sessione, ma dovete essere bravi a esprimere il massimo tutto in una volta per quel determinato gruppo muscolare, anche se inevitabilmente, nelle ultime serie degli esercizi arriverete stanchi ed esausti, e non potrete dare il massimo.
Nella multifrequenza invece, potete spalmare il volume in 2 parti settimanali, e quindi a parità di esercizi, nella seconda parte eseguirete gli ultimi esercizi che avreste eseguito nella prima parte con molta più carica e forza!
Prendendo l’esempio fatto sopra per le gambe: se il lunedì in monofrequenza avreste eseguito gli ultimi 2 esercizi con questo volume e questi carichi:
- Leg press: 4×8 @ 120kg
- Leg extension: 3×10 @ 60kg
in multifrequenza un ipotetico giovedì, avreste potuto fare tranquillamente:
- Leg press: 4×8 @ 150kg
- Leg extension: 3×10 (o addirittura 4×10) @ 75kg
Potreste facilmente quindi anche aumentare di 1-2 serie il volume di allenamento nella seconda sessione e usare più carico, anche se non andreste a cedimento!
Infatti, la multifrequenza è riconosciuta per essere una scheda di allenamento ottima per lo sviluppo della forza!
Quindi, tra monofrequenza o multifrequenza, la scelta spetta a voi.
Sintetizzando:
Se sei un neofita: approcciati alla multifrequenza, impara a svolgere gli esercizi in maniera lenta e controllata, sviluppa la connessione mente-muscolo e cerca di migliorare i carichi da sessione in sessione
Se sei un atleta advanced: approcciati alla monofrequenza, cerca di portare al massimo delle capacità il tuo stress muscolare e poi dai al tuo corpo il tempo di recuperare!
Infine, ricorda che è importante ciclizzare: i muscoli hanno bisogno costantemente di nuovi stimoli, nuovi esercizi e nuovi impatti per crescere ed innescare l’ipertrofia, premesso che il tutto deve essere accompagnato ad un buon percorso alimentare studiato su misura per voi!
Ricordate sempre che non esiste la scheda magica, bensì un percorso completo studiato per voi e per le vostre esigenze ma soprattutto per gli obiettivi che volete raggiungere!
