Nel fitness e nel bodybuilding sovente si parla di fase di massa e definizione muscolare, seppur entrambe giocano ruoli diversi.
Infatti si definisce fase di definizione muscolare quella pratica in cui l’obiettivo dell’atleta è quello di eliminare più massa grassa possibile, evidenziando il più possibile la massa magra.
Si definisce fase di massa quella fase in cui l’obiettivo dell’atletà è di aumentare il più possibile la massa magra, evitando al massimo l’accumulo di grasso corporeo.
Seppur questi concetti al giorno d’oggi sono stati in buona parte rimpiazzati dalla ricomposizione corporea, la fase di massa e definizione può essere ancora utile in base ai determinati obiettivi dell’atleta.
Cominciamo subito a spiegare come si impostano le fasi di massa e definizione, addentrandoci ancora di più.
Cominciamo subito con la…
Fase di Massa: Cos’è e Come si Imposta
La fase di massa è l’unica condizione alimentare in cui il corpo riesce ad aumentare la massa muscolare. Per far ciò è necessario avere un alimentazione in surplus calorico ovvero assumere più kcal di quelle che il corpo brucia.
Facciamo un esempio pratico:
Giorgio ha un TDEE (ovvero un dispendio calorico giornaliero) di 2500kcal. Se Giorgio vuole aumentare la massa muscolare, deve aumentare il suo introito calorico di 200-300kcal rispetto al TDEE, quindi introdurre 2700-2800kcal/*day
La prima cosa da fare per capire impostare correttamente una fase di massa e definizione che sia, è calcolare il nostro TDEE (potrete farlo usando questo semplice calcolatore online)
Una volta fatto ciò, basterà aggiungere 200-300 kcal al nostro dispendio energetico e monitorare di settimana in settimana l’andamento del peso corporeo: se il peso rimane uguale, allora sarà necessario aumentare ancora le kcal introdotte.
Ma quindi, la domanda sorge spontanea:
Fase di Massa: Qual è Il corretto Aumento di Peso?
Nella fase di massa e definizione, è importante mantenere una corretta perdita o aumento di peso, questo per evitare di accumulare eccessivamente grasso o al contrario, perdere troppa massa magra.
In particolare, nella fase di massa è buona norma prevedere un aumento di peso tra lo 0,5 e l’1% del proprio peso corporeo.
Fate attenzione quindi a non cadere nella scusa dell “abbuffarsi” in massa: sono tantissimi gli atleti lì fuori che con la retorica del “tanto sono in massa”, ingurgitano una quantità estrema di calorie, anche 700-800kcal oltre il loro fabbisogno energetico. In questo modo, non solo non aumenterete la quantità muscolare (a meno che non siate atleti doped o avete un metabolismo da rinoceronte!), ma l’unica cosa che aumenterà sarà il vostro girovita!
Facciamo quindi un esempio pratico:
Giorgio ha un TDEE di 2500kcal e pesa 75kg
La sua fase di massa sarà quindi basata su 2700-2800kcal, ma vogliamo essere buoni e gliene abboniamo 2800 😉
Giorgio, monitora il suo peso settimanalmente. Quale deve essere il suo aumento di peso ottimale per evitare di mettere più adipe che massa considerando che quest’ultimo deve oscillare tra lo 0,5 e l’1% settimanale?
Facciamo due semplici calcoli in percentuale:
75kg * 1 / 100 = 0,75kg, ossia 750gr
75 * 0,5 / 100 = 0,375kg, ossia 375gr
Se facciamo una media dei 2 risultati, ovvero tra l’aumento di peso dello 0,5 e l’1%, otteniamo che l’aumento di peso ottimale di Giorgio è di circa 500gr a settimana!
Ovviamente, ahimè, calcolare al millesimo questi incrementi settimanali è dura, in quanto basta anche un semplice allenamento più intenso per far bruciare più kcal e rientrare automaticamente in una giornata normocalorica.
Quello che dico ribadisco sempre però, è di NON fossilizzarsi sulla bilancia bensì è importante GUARDARSI allo specchio: l’aspetto è ciò che ci fa capire se effettivamente stiamo proseguendo in maniera corretta oppure no! Fare massa non vuol dire automaticamente ingrassare, seppur è normale che nel lungo periodo, la qualità dell’addome potrebbe risentirne.
Riassumendo il tutto quindi, quali sono i punti salienti?
- Calcoliamo il nostro TDEE (dispendio energetico giornaliero)
- Prevediamo un aumento di kcal di circa 200-300kcal oltre il nostro TDEE (fabbisogno giornaliero)
- Prevediamo un aumento di peso settimanale tra lo 0,5 e l’1% del nostro peso corporeo
- Monitoriamo il peso settimanalmente e se è il caso aumentiamo o diminuiamo le calorie, aiutandosi anche attraverso la condizione visiva dello specchio
Chiaramente però, in una fase di massa e definizione, è importante non solo quante calorie di ingeriscono, ma anche la qualità!
Quindi, vediamo subito…
Come Impostare i Macronutrienti in una Fase di Massa
Abbiamo fin’ora parlato di come calcolare il dispendio energetico, quante kcal aumentare in più rispetto ad esso e qual è l’aumento di peso ideale.
Ma cosa mangiare in massa e come suddividere i macronutrienti in maniera corretta?
Innanzitutto partiamo dalle basi: il pressupposto è che sappiate la differenza tra proteine, carboidrati e grassi, ma se così non fosse date una lettura a questo articolo.
- 1gr di grassi = 9kcal
- 1gr di carboidrati = 4kcal
- 1gr di proteine = 4kcal
In una fase di massa, i macronutrienti vanno così suddivisi:
- Proteine: 1,6 a 2,2 gr/kg corporeo
- Grassi: 0,5 a 0,8 gr/kg corporeo
- Carboidrati: tutte le restanti calorie
Va bene, è quindi? Andiamo sul lato pratico!
Prendiamo sempre il nostro caro Giorgio! Giorgio ha un fabbisogno calorico in massa di 2800kcal e pesa 75kg
Come vengono suddivisi i suoi macronutrienti? Dopo uno studio attento sul suo fisico, sappiamo che Giorgio reagisce meglio ai carboidrati rispetto ai grassi, quindi i suoi macronutrienti saranno:
- 2gr di proteine * kg corporeo
- 0,6gr di grassi * kg corporeo
- restanti carboidrati
Sapendo che il suo pesò è di 75kg, ne consegue quindi che:
- Proteine = 2gr * 75kg = 150gr
- Grassi = 0,6gr * 75kg = 45gr
- Carboidrati = per differenza il totale è 465,5 gr
Vi siete persi ai carboidrati, vero? Vi spiego meglio:
Il totale delle kcal da assumere da Giorgio è di 2800kcal
Sapendo che 1gr di proteine hanno 4kcal, allora 150gr ne avranno ben 600kcal
Sapendo che 1gr di grassi hanno 9kcal, allora 45gr ne avranno ben 405kcal
Quindi, il totale delle kcal tra proteine e grassi è di 600 + 405= 1005kcal!
Dato che il totale dei carboidrati e dato dalla differenza delle calorie rimaste, basta fare una semplice sottrazione: 2800kcal – 1005kcal = 1795kcal da carboidrati.
Sapendo che che 1gr di carboidrati hanno 4kcal, basterà dividere 1795kcal/4kcal! Il risultato sarà la grammatura dei carboidrati, in questo caso 448,7gr
Capisco bene che questi calcoli per un neofita sono molto complicati, motivo per cui online esistono molti calcolatori come questo che vi semplificheranno la vita!
Infine, è buona norma in una fase di massa mantenere nei giorni off (quando non vi allenate) una fase di normocalorica, in modo da limitare al massimo l’aumento di adipe (nel caso di Giorgio, manterrà le kcal a 2500kcal nei giorni off!)
Ma adesso voltiamo pagina, e parliamo dell’inverso: in una fase di definizione, quali sono le regole da seguire?
Vediamolo subito!
Fase di Definizione: Cos’è, Come si Imposta e Come Suddividere i Macronutrienti
Come ampiamente parlato sopra, in una fase di massa e definizione è importante mantenere un aumento o una diminuzione di peso settimanale dello 0,5 – 1 % kg corporeo.
Volendo tornare all’esempio di prima, vale tutto in maniera analoga ma all’inverso, quindi, se Giorgio ha un TDEE di 2500kcal, un taglio di 200, 300 kcal può essere inizialmente sufficiente.
Quindi, le kcal necessarie a Giorgio per perdere 0,5kg a settimana basato sul suo peso di 75kg, si attesta sui 2200kcal circa, premettendo comunque che ciò che fa da padrone ancor di più in questa fase è lo specchio, oltre che la bilancia!
Ma ancora più importante che in massa, nella fase di definizione è fondamentale giostrare bene i macronutrienti!
Le linee guida parlano di questa tipologia di suddivisione:
- Proteine: 2,2 a 2,6 gr/kg corporeo
- Grassi: 0,5 a 1,0 gr/kg corporeo
- Carboidrati: tutte le restanti calorie
Sapendo che in una fase di definizione è importante NON abbassare di troppo la quantità di grassi in quanti ottimi precursori della produzione ormonale, impostiamo così a Giorgio i suoi macronutrienti in questo modo:
- 2,4gr di proteine * kg corporeo
- 0,8gr di grassi * kg corporeo
- restanti carboidrati
- Proteine = 2,4 * 75 = 180gr
- Grassi = 0,8gr * 75 = 60gr
- Carboidrati = per differenza il totale è 235gr
2200kcal – 1260kcal è uguale a 940kcal da carboidrati, ossia 235gr! (940kcal/4kcal@gr)
Anche qui, se avete difficoltà ad effettuare i calcoli, potrete usare i centinaia di calcolatori che trovate in rete!
Infine, se vi state chiedendo cosa cambia tra l’allenamento in fase di massa e definizione, sinteticamente la risposta è semplice: quasi nulla! Ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo!
Se hai difficoltà a intraprendere un percorso di allenamento o alimentare, fatti un giro nella sezione dei miei pacchetti e scegli quello più congeniale per te!
