Prima di spiegare come funziona la ricomposizione corporea, diamogli una definizione!
La ricomposizione corporea è quel processo in cui il corpo, attraverso un allenamento ed un percorso alimentare ben preciso, riesce ad eliminare grasso e al contempo aumentare la massa muscolare.
È bene però fare una premessa: questo tipo di processo è molto complicato da innescare per chi ha svariati anni di allenamento alle spalle e difficilmente gli atleti con più esperti ne trovano un grande giovamento.
Questo perché la ricomposizione corporea è adatta a persone che:
- fanno uso di sostanze dopanti
- hanno intrapreso da poco un percorso di allenamento coi pesi
- stanno riprendendo gli allenamenti dopo un periodo di stop
- sono in sovrappeso
Seppur vi siano queste premesse, la ricomposizione corporea può essere comunque utile a tutti se fatta in maniera intelligente.
Vediamo quindi subito com’è composta…
La Dieta per La Ricomposizione Corporea
Nella ricomposizione corporea, quello che gioca un ruolo fondamentale è il piano alimentare: prima di tutto, come per tutte le altre tipologie di diete, è importante calcolare il proprio TDEE in modo da conoscere qual è il proprio dispendio energetico giornaliero.
Dopo di che, tra uomo e donna, vi sono alcune differenze nella gestione dei macronutrienti e delle kcal da tagliare:
Lo schema da seguire pressapoco è il seguente:
- Donna : TDEE – 300-400kcal
- Donna: Proteine : 1,2 – 1,8gr * kg corporeo
- Donna: Grassi: 1,0 – 1,3 gr * kg corporeo
- Donna: Carboidrati: le kcal rimaste
- Uomo : TDEE – 400-500kcal
- Uomo: Proteine: 1,6 – 2,2gr * kg corporeo
- Uomo: Grassi: 0,8 – 1,0 gr * kg corporeo
- Uomo: Carboidrati: le kcal rimaste
Lo scopo della ricomposizione infatti, è quello di scindere l’utilità dei macronutrienti il più possibile al muscolo piuttosto che all’adipe.
Ovviamente, non tutto è basato sull’alimentazione, ma deve essere calibrato anche l’allenamento.
Vediamo quindi come funziona la…
Ricompisizione Corporea e Allenamento
Per innescare la ricomposizione corporea, è fondamentale che vi sia un percorso completo sia dal punto di vista alimentare che di allenamento. Infatti, anche se eseguite a puntino un piano alimentare ma vi allenate male, il rischio è quello di bruciare più massa magra che grassa, e quindi di annullare gli effetti della ricomposizione corporea.
Un buon percorso di allenamento prevede in assoluto l’utilizzo di esercizi fondamentali quali panca piana, squat, stacchi, lenti in avanti e trazioni: questi esercizi sono utili ad innescare l’ipertrofia e vi permettono di usare carichi più alti, utili anche alla produzione ormonale!
A rigor di ciò è infatti consigliato seguire una scheda in multifrequenza che vi permetterà di allenarvi più volte a settimana con un utilizzo di carichi più alti negli esercizi fondamentali.
Facciamo subito un…
Esempio di Scheda in Multifrequenza per Ricomposizione Corporea
Allenamento A:
- Panca piana 4×6 @ 2″
- Spinte panca 45° manubri: 3×8 @ 1,30″
- Trazioni alla sbarra 4xmax @ 2″
- Pulley 3×8 @ 1,30″
- Estensioni dietro nuca 1 mano 3×8 @ 1″
Allenamento B:
- Squat 4×6 @ 2″
- Stacchi da terra 3×6 @ 2″
- Affondi 3×8 @ 1,3″
- Lento avanti 4×6 @ 2″
- Curl bilanciere 3×8 @ 1,3″
Ovviamente i 2 allenamenti devono essere ripetuti 2 volte ciascuno a settimana per un totale di 4 allenamenti di ricomposizione corporea.
È importante inoltre, di settimana in settimana cercare di aumentare i carichi anche se di pochi kg, in modo da evitare la fase di stallo precocemente.
Inoltre, durante la fase di ricomposizione corporea è importante NON strafare con il volume allenante, mantenetevi pressocché sulle 15 serie a settimana per ciascun gruppo muscolare: strafare non serve, in quanto siete già in deficit calorico.
Un altro consiglio importante è quello di evitare come la peste il cedimento muscolare in questa fase, bensì cercate di mantenere un buon buffer così da evitare di andare nel breve termine in catabolismo.
Fin’ora però abbiamo analizzato il piano alimentare e il piano di allenamento, ma sicuramente molti di voi si staranno chiedendo come gestire l’attività cardio durante una ricomposizione corporea.
Scopriamolo subito!
Cardio e Ricomposizione Corporea: Come Gestirli?
Durante un percorso di ricomposizione corporea, è importante non strafare con l’attività di cardio, quindi è consigliabile allenarsi con una FC Max del 60-70% in modo da evitare al massimo l’impatto sulla crescita muscolare
Ricordatevi che l’obiettivo della ricomposizione corporea non è soltanto quella di perdere massa grassa ma anche quella di cercare di aumentare la massa magra.
Quindi, concludendo, rispondiamo all’ultima domanda:
A Chi è Rivolta la Ricomposizione Corporea?
La ricomposizione corporea è rivolta a tutti quei soggetti che hanno iniziato da poco ad allenarsi, sono in sovrappeso, fanno uso di sostanze dopanti o provengono da un periodo di stop.
Per tutti gli altri soggetti, in particolar modo chi ha già alcuni anni di esperienza alle spalle ed un buon tono muscolare, è consigliabile optare per le classiche fasi alimentare: un’alimentazione ipercalorica per mettere massa, un’alimentazione ipocalorica per asciugarci ed evidenziare la qualità muscolare.
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